웨이트와 유산소의 비율을 정해달라는 질문에는 정답이 없습니다. 두 운동이 몸에서 맡는 일이 다르기 때문에, 비중은 목표와 쓸 수 있는 시간으로 정해야 합니다. 목표별로 어느 쪽에 축을 두어야 하는지, 같은 날 할 때 순서는 어떻게 잡는지 짚었습니다.
운동을 시작하고 한두 달이 지나면 비중에 대한 질문이 늘어납니다. 웨이트만 해도 되는지, 유산소를 더 늘려야 하는지 스스로 정하기 어렵다는 이야기입니다. 찾아볼수록 답이 갈려 오히려 혼란스럽다고 말하는 회원도 적지 않습니다. 석촌역 헬스장을 알아보며 운동 계획을 세우는 분들에게서도 자주 나오는 고민입니다.
결론부터 말하면 모두에게 맞는 비율은 없습니다. 목표가 다르고 주중에 낼 수 있는 시간이 다르기 때문입니다. 다만 두 운동이 몸에서 맡는 일이 어떻게 다른지만 알면 비중은 스스로 조정할 수 있습니다. 랩스휘트니스 석촌점이 회원들에게 설명하는 기준을 정리했습니다.
두 운동은 서로를 대신하지 못합니다
근력 운동은 근육에 자극을 주어 근육량을 지키고 늘리는 쪽으로 작용합니다. 근육이 유지되면 같은 활동량에서도 소비되는 열량이 줄지 않습니다. 몸을 지탱하는 힘이 생기니 자세가 무너지는 빈도도 함께 줄어듭니다. 무게를 다루는 운동이 체형에 남기는 변화는 유산소로 대체하기 어렵습니다.
유산소는 심장과 폐가 버티는 능력을 끌어올립니다. 같은 계단을 올라도 숨이 덜 차고, 운동 사이에 회복되는 속도가 빨라집니다. 웨이트 중간의 휴식이 짧아도 다음 세트를 이어갈 수 있는 것은 이 능력에서 나옵니다. 근력만 키우고 유산소를 완전히 빼면 운동 자체를 길게 이어가기가 힘들어집니다.
목표가 비중을 정합니다
체중을 줄이는 것이 목표라면 근력 운동을 축으로 두고 유산소를 붙이는 편이 낫습니다. 유산소만 크게 늘리면 체중은 내려가지만 근육도 함께 빠져 체형은 그대로인 경우가 많습니다. 근력 운동을 주 2회에서 3회 정도 유지하면서 그날 남는 시간에 유산소를 얹으시기 바랍니다. 어느 쪽을 줄여야 하는 날이 오면 유산소를 먼저 줄이는 쪽이 손실이 적습니다.
근력을 올리는 것이 목표라면 웨이트에 시간을 몰아주는 것이 맞습니다. 이때 유산소는 태우기 위한 운동이 아니라 회복을 돕는 운동으로 쓰시면 됩니다. 숨이 차지 않는 강도로 짧게 하는 정도면 충분합니다. 웨이트를 한 날의 마무리나 쉬는 날에 걷기를 넣는 방식이 부담이 적습니다.
체력과 컨디션을 되돌리는 것이 목표라면 두 운동을 비슷하게 나누어도 무리가 없습니다. 시간이 빠듯한 분이라면 주 3회 중 두 번은 웨이트, 한 번은 유산소로 잡아보시기 바랍니다. 비율을 소수점까지 맞추려 애쓸 필요는 없습니다. 한쪽이 몇 주 동안 완전히 빠져 있지 않은지만 확인하면 됩니다.
같은 날 함께 할 때의 순서
하루에 둘 다 한다면 근력 운동을 먼저 하고 유산소로 마무리하는 편이 안전합니다. 유산소로 지친 뒤에 중량을 잡으면 힘이 빠진 상태에서 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 특히 허리와 무릎에 부담이 몰리는 동작에서 차이가 큽니다. 운동 시작 전에 몸을 데우는 몇 분의 가벼운 유산소는 이 순서와 별개로 챙기시면 됩니다.
유산소 강도는 옆 사람과 짧은 말을 주고받을 수 있는 정도를 기준으로 잡아보시기 바랍니다. 그보다 세게 밀어붙이면 다음 날 웨이트에 쓸 힘이 남지 않습니다. 시간은 이십 분에서 삼십 분 사이에서 시작해 몸이 익숙해지는 만큼 단계적으로 늘려가면 됩니다. 운동 중 무릎이나 허리에 통증이 생긴다면 참고 이어가기보다 병원 진료를 먼저 받아보시길 권해드리며, 지병이 있거나 임신 중이거나 재활이 필요한 상황이라면 의료진과 상의한 뒤에 비중을 정하는 것이 안전합니다.
랩스휘트니스 석촌점의 운동 환경
랩스휘트니스 석촌점은 서울특별시 송파구 백제고분로 364 대신빌딩 지하 1층에 있습니다. 지하철 8호선과 9호선이 지나는 석촌역 바로 앞이라 오가는 길에 들르기 수월합니다. 연중무휴로 하루 내내 문이 열려 있고 이용 횟수도 따로 세지 않으니, 웨이트와 유산소를 다른 시간대에 나누어 하는 방식도 가능합니다. 한 번에 다 하기 벅찬 분이라면 아침에 근력 운동을 하고 저녁에 걷기만 하러 다시 오는 식으로 쪼개보시기 바랍니다.
순서를 지키려면 기구 앞에서 기다리는 시간이 짧아야 합니다. 기구 웨이팅 부담이 적은 여유로운 환경이라 계획한 순서대로 운동을 끌고 가기가 어렵지 않습니다. 넓고 쾌적한 스트레칭 공간이 있어 유산소로 마무리한 뒤 몸을 풀 자리도 넉넉합니다. 같은 자리에서 8년째 이어온 지역 밀착형 센터라 이 동네 회원들의 생활 시간대에 익숙하다는 점도 계획을 잡을 때 도움이 됩니다. 등록 조건에 따라 랩스휘트니스 전 지점 이용도 가능하지만 모든 회원권에 일괄 적용되는 혜택은 아니니, 조건은 상담 때 확인해보시기 바랍니다.
이번 주부터 해볼 것
정리하면 세 가지입니다. 목표를 하나 정해 그쪽에 축을 두는 것, 한쪽이 몇 주씩 빠지지 않게 지키는 것, 그리고 같은 날 한다면 근력 운동을 먼저 두는 것입니다. 이번 주에 한 운동을 적어두고 두 운동의 횟수를 세어보시면 지금 어느 쪽이 비어 있는지 바로 보입니다. 비중은 그 기록을 보고 조금씩 옮기면 됩니다.
목표와 몸 상태에 맞는 비중을 혼자 판단하기 어렵다면 트레이너와 이야기해보시는 편이 빠릅니다. 최소 5년 이상 경력을 갖춘 트레이너 3인이 회원의 상태에 맞춘 PT 코칭을 맡고 있습니다. 다만 트레이너 상담과 PT 수업이 가능한 시간은 센터 운영시간과 별도로 확인이 필요하니, 원하는 시간에 수업이 가능한지는 방문 전에 문의해 주시기 바랍니다. 회원권과 석촌역 헬스장 이용 조건은 방문 상담 또는 전화 상담으로 안내해 드리고 있으니, 궁금한 점을 부담 없이 먼저 물어보시기 바랍니다.
석촌역 앞, 8년째 이어온 랩스휘트니스.
상담만 받으셔도 됩니다.