운동 전후 스트레칭이 중요한 이유

운동 시간이 빠듯할 때 가장 먼저 생략되는 것이 스트레칭입니다. 운동 전에 필요한 것과 운동 후에 필요한 것은 목적이 다른데, 같은 방식으로 하면 둘 다 제 역할을 못 합니다. 앞에서는 무엇을 데우고 뒤에서는 무엇을 늘려야 하는지 나눠서 정리했습니다.

운동 시간이 빠듯할 때 가장 먼저 생략되는 것이 스트레칭입니다. 옷을 갈아입고 바로 기구에 앉는 회원도 있고, 마지막 세트를 끝내자마자 짐을 챙겨 나가는 회원도 많습니다. 본 운동이 아닌 시간처럼 느껴지기 때문입니다. 그런데 며칠씩 몸이 뻐근해 쉬게 되는 날 앞에는 대개 이 생략이 놓여 있습니다.

스트레칭을 한 덩어리로 생각하면 이 시간이 아깝게 느껴지기 쉽습니다. 운동 전에 하는 것과 운동 후에 하는 것은 목적이 다르고 방식도 달라야 합니다. 둘을 나눠서 이해하면 짧은 시간에도 챙길 것이 분명해집니다. 석촌동 헬스장을 알아보며 운동 계획을 세우는 분들을 위해 두 스트레칭이 각각 무엇을 맡는지 짚었습니다.

운동 전 스트레칭은 늘리는 시간이 아닙니다

운동 전에 필요한 것은 근육을 길게 늘리는 일이 아니라 몸을 데우는 일입니다. 체온이 올라가면 관절이 움직이는 범위가 넓어지고 근육이 힘을 받아낼 준비가 됩니다. 가벼운 유산소로 몸을 데운 뒤 그날 쓸 부위를 움직이면서 풀어주는 순서가 좋습니다. 팔을 크게 돌리거나 고관절을 움직이는 것처럼 동작을 이어가는 방식입니다.

반대로 한 자세로 멈춰 오래 버티는 스트레칭을 운동 직전에 길게 하는 것은 권하지 않습니다. 근육이 늘어진 상태에서는 중량을 받아낼 힘이 잠깐 떨어집니다. 몸이 굳어 있다고 느껴질 때도 정지한 자세로 참기보다 움직이며 데우는 편이 안전합니다. 시간이 없는 날에도 오 분 정도는 여기에 남겨두시기 바랍니다.

운동 후 스트레칭은 몸을 되돌리는 시간입니다

운동을 끝낸 근육은 수축된 상태로 짧아져 있습니다. 이때는 한 자세로 멈춰 이십 초에서 삼십 초 정도 늘려주는 방식이 맞습니다. 숨을 참지 않고 천천히 내쉬면서 늘리면 긴장이 더 잘 풀립니다. 아프기 직전까지 밀어붙일 필요는 없고, 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추면 충분합니다.

마무리 스트레칭의 값은 그날보다 다음 운동일에 드러납니다. 몸이 덜 뻐근하면 이틀 뒤에 다시 나오기가 쉬워지고, 결국 빠지지 않은 날의 수가 늘어납니다. 근력은 운동한 날보다 회복한 날에 붙습니다. 컨디션을 고르게 유지하는 회원들은 대체로 이 십 분을 빼먹지 않습니다.

앉아서 일하는 몸이라면 풀 곳이 정해져 있습니다

책상 앞에서 하루를 보낸 몸은 고관절과 가슴, 어깨가 특히 굳어 있습니다. 이 상태로 큰 동작을 하면 부족한 가동 범위를 허리가 대신 메우게 됩니다. 저녁에 운동하는 회원이라면 다리 뒤쪽과 고관절 앞쪽, 가슴 앞쪽을 먼저 풀어주시기 바랍니다. 어느 부위가 굳어 있는지는 같은 동작을 며칠 해보면 스스로 알게 됩니다.

다만 스트레칭으로 통증을 해결하려 하지는 마시기 바랍니다. 늘릴 때 날카로운 통증이 오거나 며칠 이상 같은 자리가 아프다면 운동을 이어가기보다 병원 진료를 먼저 받아보시길 권해드립니다. 지병이 있거나 임신 중이거나 재활이 필요한 상황이라면 의료진과 상의한 뒤에 가능한 동작의 범위를 정하는 것이 안전합니다. 그 뒤에 트레이너와 함께 강도를 맞춰가면 됩니다.

랩스휘트니스 석촌점의 운동 전후 시간

스트레칭이 빠지는 또 하나의 이유는 자리입니다. 매트를 펼 공간이 마땅치 않으면 서서 몇 번 당기다 끝나기 쉽고, 바닥에 누워서 하는 동작은 통째로 생략됩니다. 석촌동 헬스장을 비교하고 계신다면 스트레칭할 자리가 넉넉한지 눈으로 확인해보시기 바랍니다. 사진으로는 잘 드러나지 않는 부분입니다.

랩스휘트니스 석촌점은 서울특별시 송파구 백제고분로 364 대신빌딩 지하 1층에 있습니다. 넓고 쾌적한 스트레칭 공간이 있어 운동 전후로 몸을 풀 자리를 찾아다닐 일이 없습니다. 기구 웨이팅 부담이 적은 여유로운 환경이라 순서를 기다리다 몸이 식어 준비 운동을 다시 해야 하는 일도 적습니다. 지하철 8호선과 9호선이 지나는 석촌역 바로 앞이라 마무리 스트레칭까지 하고 나와도 귀가가 늦어지지 않습니다.

쉬는 날 없이 하루 내내 문을 열어두고 이용 횟수도 따로 세지 않으므로, 몸이 뻐근한 날에 스트레칭만 하러 들르는 방식도 가능합니다. 같은 자리에서 8년째 이어온 지역 밀착형 센터라 회원들이 운동 전후에 주로 어디에서 시간을 아끼려 하는지에 익숙합니다. 등록 조건에 따라 랩스휘트니스 전 지점 이용도 가능하지만 모든 회원권에 일괄 적용되는 혜택은 아니니, 조건은 상담 때 확인해보시기 바랍니다.

오늘 운동부터 해볼 것

정리하면 세 가지입니다. 운동 전에는 멈추지 말고 움직이며 데우는 것, 운동 후에는 한 자세로 멈춰 천천히 늘리는 것, 그리고 이 시간을 운동 계획 안에 미리 포함시키는 것입니다. 한 시간을 쓸 생각이라면 앞뒤로 십오 분을 먼저 떼어놓고 남는 시간에 본 운동을 배치해보시기 바랍니다. 처음부터 계산에 넣어두면 밀려서 빠지는 일이 줄어듭니다.

어느 부위를 어떻게 풀어야 하는지 혼자 판단하기 어렵다면 트레이너에게 한 번 확인받는 편이 빠릅니다. 최소 5년 이상 경력을 갖춘 트레이너 3인이 회원의 상태에 맞춘 PT 코칭을 맡고 있습니다. 다만 트레이너 상담과 PT 수업이 가능한 시간은 센터 운영시간과 별도로 확인이 필요하니, 원하는 시간에 수업이 가능한지는 방문 전에 문의해 주시기 바랍니다. 회원권과 석촌동 헬스장 이용 조건은 방문 상담 또는 전화 상담으로 안내해 드리고 있으니, 궁금한 점을 부담 없이 먼저 물어보시기 바랍니다.